القائمة الرئيسية

الصفحات

10 طرق للوقاية من هشاشة العظام ولتفادي أمراض القلب

 


10 طرق للوقاية من هشاشة العظام ولتفادي أمراض القلب Osteoporosis Heart disease


10 طرق للوقاية من هشاشة العظام ولتفادي أمراض القلب Osteoporosis Heart disease

 

ساعدي نفسك كي تشعري بحال أفضل

ما هي أمراض القلب؟ Heart disease

إن القلب عضلة تضخ الدم إلى كافة أنحاء الجسم. وتزود الأوعية الدموية أو الشرايين عضلة القلب بالدم. وحين يعوق شيء ما تدفق الدم في الشرايين فقد تموت عضلة القلب، وهذا ما يحدث حين الإصابة بنوبة قلبية. والسبب الأكثر شيوعا لإعاقة تدفق الدم هوتصلب الشرايين (التصلب العصيدي)، وهو مرض يمكن الوقاية منه. كما يمكن أن تتضرر الأوعية الدموية في الدماغ نتيجة هذا التصلب، ما يؤدي إلى حدوث سكتات دماغية.

 

 

ما هي هشاشة العظام؟  Osteoporosis

هشاشة العظام مرض تصبح فيه العظام ضعيفة وعرضة للانكسار. وللأسف لا تظهر أعراض هشاشة العظام إلا حين تنكسر العظام. ويصيب هذا الكسر في العظام عادة الورك والحبل الشوكي والمعصم. وقد يسبب الكسر في الورك حدوث عجز دائم، والموت أحيانا. كما أن للكسور التي تحدث في الحبل الشوكي والفقرات عواقب وخيمة، منها فقدان الوزن وآلام الظهر وتشوه شكله.

 

 

 

10 تغييرات في نمط الحياة للوقاية من هشاشة العظام ولتفادي أمراض القلب

 

 

1- مارسي الرياضة لقلب صحي وعظام قوية

لا يكفي الكلام لتأكيد أهمية التمارين الرياضية، إذ تظهر الدراسات أن اللياقة البدنية تخفف من خطر الإصابة بأمراض القلب حتى لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية أخرى مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكولستيرول.

وللحد من مثل هذه المخاطر عليك أن تحافظي على لياقتك البدنية، وأن تتفادي عوامل الخطر الأخرى: التدخين، ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع معدل الكولستيرول في الدم.

ترتفع الكتلة العظمية إلى الحد الأقصى بين عمري ال25 وال 40 لدى الرجال والنساء، ثم تبدأ في التراجع. ولدى النساء، يتسارع تراجع الكتلة العظمية مع انقطاع الطمث.

لا يفوت الأوان أبدا على البدء في ممارسة التمارين الرياضية، فقد أظهرت إحدى الدراسات أن شخصا في ال80 من العمر ينال القسط عينه من التحسن في قوة العظام مثل شاب في ال25. فإن كنت غير نشطة رياضيا، فعليك القيام بأي حركة، فأي شيء أفضل من لا شيء

لقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص ذوي اللياقة البدنية المتدنية يموتون أبكر مقارنة بأولئك الذين يحققون مستوى معتدلا من اللياقة على الأقل. ولا تقتصر فوائد اللياقة على القلب والعظام، بل تزيد قوة العضلات أيضا، ما يجعلك أقل عرضة للسقوط وإن تعثرت، كما ستتمتعين بقوة أكبر على التمسك بشيء ما. وإن كنت تتناولين المسكنات والمنومات والممنوعات، فراجعي حساباتك لأنها قد تعوق قدراتك الذهنية وتجعلك أكثر عرضة للسقوط والتعثر.

تساهم تمارين حمل ثقل الجسم في تقوية العظام وتساعد أيضا في الحماية من الكسور. ويبقى المشي هو التمرين الأسهل، وهو أيضا يقوي القلب والعظام، ويمكنك أن تزيدي المسافة التي تجتازينها باستمرار.

لا تندرج السباحة ضمن تمارين رفع ثقل الجسم لأن المياه تدفع به، ولكنها رياضة ممتازة إن كنت تعانين من مشاكل في المفاصل، وهي جيدة أيضا للقلب.

وعلى الرغم من أن النصيحة الطبية المثالية هي أن تمارسي تمارين رياضية مكثفة لما بين 20 و30 دقيقة لثلاث مرات في الأسبوع، إلا أن الحركات الخفيفة المتفرقة لمدة 30 دقيقة يوميا قد تكون مفيدة أيضا، مثل صعود السلالم، أو العناية بالحديقة، أو ترتيب المنزل، أو الرقص وغيرها. ونكرر القول إن القيام بأي شيء أفضل من لا شيء؟

على الأشخاص الذين بلغوا منتصف العمر ولا يمارسون التمارين الرياضية، والذين هم عرضة للإصابة بأمراض القلب، والذين يعانون أصلا من مشاكل طبية أن يسألوا الطبيب قبل أن يبدوا بممارسة التمارين الرياضية أو قبل أن يزيدوا من حدتها.

 

 

2- التمارين الرياضية.. روتين يومي

إن ضيق الوقت من أبرز الأسباب التي تمنع البعض من ممارسة التمارين الرياضية. ولكن بإمكانك أن تشملي التمارين في روتين حياتك اليومية، مثلا لم لا تمشين أو تركبين الدراجة حين تذهبين إلى التسوق بدلا من أن تستقلي السيارة أو الحافلة؟ فإن كان السوق بعيدا، فانزلي من الحافلة قبل المحطة الأخيرة أو ارکني سيارتك على مسافة أبعد. وإن رأيت أنك قادرة على ممارسة المزيد من التمارين، فابدأي بالعدو الخفيف، ولكن احرصي على ألا تفرطي في إجهاد نفسك في المراحل الأولى.

مارسي دائما تمارين التحمية، ثم الاسترخاء قبل التمارين وبعدها لتتفادي أي إصابة في العضلات. ولا تقومي بتمارين مجهدة حين لا تشعرين بأنك بعافيتك لأن ذلك يزيد من الضغوط على القلب. وتذكري أن عليك اتباع التمارين مدى الحياة، وليس لبضعة أسابيع في السنة فحسب.

 

 

3- انتبهي إلى نظامك الغذائي

أ- الأستروجين الطبيعي Estrogen

تظهر بعض الدراسات أن الأستروجين الطبيعي الموجود في العديد من أنواع الأطعمة النباتية مثل الفاصولياء ومشتقاتها والخضار التي تحتوي على بذور قد يحمي من الإصابة بهشاشة العظام وأمراض القلب وسرطان الثدي. ومن اللافت أن نسبة الإصابة بهذه الأمراض أقل بكثير في بلدان مثل اليابان حيث يرتفع استهلاك منتجات الصويا مثل التوفو.

 

 

ب- الكالسيوم calcium 

تحتوي العظام على الكالسيوم، لذا فإن الغذاء الصحي الذي يحتوي على كمية مناسبة من الكالسيوم ضروري لنمو العظام وسلامتها. وبالطبع، فإن مراحل النمو تتطلب المزيد من الكالسيوم، لذا يحتاج المراهقون والنساء الحوامل إلى كميات أكبر منه. وتبلغ كمية الكالسيوم التي ينصح بها للراشدين 700 مغ. وتعتبر مشتقات الحليب مثل الحليب والجبنة واللبن هي المصادر الأهم للكالسيوم الذي يمتص مباشرة في مجرى الدم.

وللأسف، باتت النساء يتجنبن حاليا تناول مشتقات الحليب لأنها دسمة، ولكن الحل الصحيح يكمن في الاستمرار بتناول مشتقات الحليب، ولكن استبدالها بالمنتجات التي تحتوي على كميات أقل من الدسم. وفي الواقع، يحتوي الحليب الخالي من الدسم على كمية أكبر من الكالسيوم، ويمكن أيضا تناول أسماك السردين أو السلمون لأن حسکها الطري غني بالكالسيوم.

 

مصادر غذائية غنية بالكالسيوم

 

مشتقات الحليب (حصة عادية)

كمية الكالسيوم (بالملغرام)

حليب خال من الدسم 190 ملليتر

235

حليب قليل الدسم 190 ملليتر

231

حليب كامل الدسم 190 ملليتر

224

لبن: 140 غرام

240

جبنة إيدام 30 غرام

207

جبنة تشيدر 30 غرام

207

جبنة قريش 30 غرام

82

 

منتجات من غير مشتقات الحليب

كمية الكالسيوم (بالملغرام)

توفو (مطهو) 100 غرام

510

سردين مع الزيت (مجفف) 60 غرام

220

تين مجفف: 30 غرام

75

مشتقات الفاصولياء مطهوة 120 غرام

50

برتقالة 1

47

1 قطعة من الخبز الأبيض

28

1 قطعة من الخبز الأسمر

7




ج- الفيتامين «د» Vitamin D

يساعد هذا الفيتامين على امتصاص الكالسيوم. غير أن كمية استهلاك الفيتامين «د» في الطعام تراجعت في السنوات الماضية، ما قد يكون مرتبطا بارتفاع نسب الكسور التي نشهدها. وتعتبر الأسماك الدهنية مثل الهلبوت والأسقمري والسلمون مصادر غنية بالفيتامين «د». وقد أظهرت الدراسات أن وجبتين من الأسماك الدهنية في الأسبوع تخفض خطر الإصابة بالكسور بحوالي 20 %.

 

 

4- أضيفي المكملات الغذائية

يمكنك أن تضيفي المكملات الغذائية إن كنت تتبعين نظام غذائيا فقيرا بالكالسيوم، خصوصا في المراحل الأولى من الحياة حين تكون العظام لا تزال في طور النمو. وإن كنت مصابة بهشاشة العظام، فعليك تناول مكملات الكالسيوم للحصول على ما بين 100 و1200 مغ من الكالسيوم يوميا. ويتوفر الفيتامين «د» أيضا في شكل أقراص من المكملات الغذائية: 400 - 800 وحدة عالمية (10 – 20 ميكروغرام) يوميا. وغالبا ما يمزج مع الكالسيوم. ولكن احرصي على عدم الإفراط في تناول المكملات الغذائية، فتناول أكثر من ألفي ملغرام من الكالسيوم يزيد من خطر إصابتك بالحصى في الكلية، وقد يتعارض مع قدرة الجسم على امتصاص معادن أخرى مثل الحديد.

 

 

5- حافظي على وزنك

يمكن لتغير شكل الجسم في منتصف العمر، خصوصا من حيث زيادة حجم الخصر والمؤخرة أن يساهم في الحفاظ على الكتلة العظمية لأن الهرمونات التي تفرزها الغدد الكظرية والمبيضان في فترة ما بعد انقطاع الطمث تتحول إلى أستروجين في الخلايا الدهنية. ولكن من المهم الحفاظ على وزن صحي لأن زيادة الوزن ترتبط بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.

إن مؤشر كتلة الجسم مفيد في الحفاظ على وزن صحي ويسهل احتسابه إن كنت تعرفين وزنك بالكيلوغرام وطولك بالمتر. ويتراوح مؤشر كتلة الجسم الموصى به بين 18.4 و 24.9 . وإن كان المؤشر دون 18.4 ، فتكونين حينئذ دون الوزن المثالي، وإن كان بين 25 و29.9 ، فهو أعلى من الوزن المثالي، وإن كان أعلى من 30، فأنت تعانين من البدانة.

 

 

6- أقلعي عن التدخين

يزيد التدخين من خطر الإصابة بأمراض القلب والكسور والسرطان. وتبلغ النساء المدخنات انقطاع الطمث قبل سنة أو سنتين مقارنة بغير المدخنات.

 

 

7- العلاجات التكميلية

يقلق كثير من النساء من خطر العقاقير على أجسامهن ويبحثن دائما عن بدائل للتحكم بأعراضهن مثل الوخز بالإبر والمعالجة بالعطور والأعشاب والمعالجة المثلية وتقويم العظام والعلاج الفيزيائي والارتجاع البيولوجي وغيرها، ولكن الأبحاث حول فوائد هذه العلاجات ومخاطرها لا تزال محدودة نسبيا.

وهنا، احرصي على أن تقصدي اختصاصية مؤهلا للحصول على هذه العلاجات.

 

 

8- الوعي تجاه سلامة الثديين

من المهم جدا أن تنتبهي جيدا إلى حدوث أي تغيرات في ثدييك. يختلف الثديان من امرأة إلى أخرى، لذا يمكنها التعرف بسهولة إلى حدوث أي تغييرات فيهما. فالطبيعي عند امرأة ما قد يكون غير طبيعي عند أخرى. وقد يختلف مظهر وملمس ثدي المرأة الواحدة باختلاف العمر أو اختلاف الوقت من الشهر. ومن المهم أن تدركي شكل ثديك وملمسه في أوقات مختلفة حتى تعرفي ما هو طبيعي بالنسبة إليك ولتتعرفي إلى أي تغيرات غير طبيعية قد تطرأ عليهما. وعليك أن تدركي بشكل خاص وجود أي كتل جديدة في الثدي أو تحت الإبط أو أي تغير في الشكل وأي تقشر وتعرج وتغير في لون الجلد، بالإضافة إلى وجود أي إفرازات أو تغيرات في الحلمتين.

اقصدي طبيبك إن لاحظت أي شيء غير طبيعي أو مثيرا للقلق.

تنصح النساء ما بين ال50 وال70 من العمر بالخضوع لفحوص اللثدي كل ثلاث سنوات. وبعد سن السبعين، ينصحن بالاستمرار في الخضوع للفحوصات، خصوصا إن كن يتبعن علاجا ببدائل الهرمون.

 

 

9- التزمي بمواعيد اختباراللطخة

يساعد فحص مسحة عنق الرحم المعروف ب«اختبار اللطخة) في الوقاية من السرطان باكتشاف وجود أي شوائب يمكن أن تؤدي في حال عدم معالجتها إلى الإصابة بسرطان عنق الرحم.

 

 

10- نقاط أخرى

اقصدي الطبيب إن:

·         عانيت من نزيف غير اعتيادي أو نزيف كثيف لفترة طويلة

·         لاحظت حدوث تغييرات في نمط الدورة الشهرية العادي

·         أصبت بنزيف بعد مرور ستة أشهر على الحيض الأخير

·         نزفت بعد الجماع

·         لاحظت وجود تكتلات جديدة أو تغييرات في تكتلات تم فحصها في السابق

·         لاحظت وجود إفرازات من حلمة واحدة أو من الحلمتين

·         لاحظت وجود تجعدات في جلد الثدي ليصبح مثل قشرة الليمون

·         شعرت بأي قلق على صحتك

 

 

 

 

المصادر

1.       الدكتورة آن ماكغريغر (2014 م) , سن اليأس والعلاج الهرموني البديل, ترجمة: هنادي مزبودي, المجلة العربية.

2.      Go AS, Mozaffarian D, Roger VL, Benjamin EJ, Berry JD, Borden WB, et al. (January 2013). "Heart disease and stroke statistics--2013 update: a report from the American Heart Association". Circulation. 127 (1): e6–e245. doi:10.1161/cir.0b013e31828124ad. PMC 5408511. PMID 23239837.

3.      Wang H, Naghavi M, Allen C, Barber RM, Bhutta ZA, Carter A, et al. (GBD 2015 Mortality and Causes of Death Collaborators) (October 2016). "Global, regional, and national life expectancy, all-cause mortality, and cause-specific mortality for 249 causes of death, 1980-2015: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2015". Lancet. 388 (10053): 1459–1544. doi:10.1016/S0140-6736(16)31012-1. PMC 5388903. PMID 27733281.

4.     Golob AL, Laya MB (May 2015). "Osteoporosis: screening, prevention, and management". The Medical Clinics of North America. 99 (3): 587–606. doi:10.1016/j.mcna.2015.01.010. PMID 25841602.

5.      Wade SW, Strader C, Fitzpatrick LA, Anthony MS, O'Malley CD (2014). "Estimating prevalence of osteoporosis: examples from industrialized countries". Archives of Osteoporosis. 9 (1): 182. doi:10.1007/s11657-014-0182-3. PMID 24847682. S2CID 19534928.


تعليقات

المحتويات